疫情應(yīng)激狀態(tài)下心理調(diào)試方法

親愛的朋友們，大家好?？箵粢咔?，共渡難關(guān)。云陽縣婦聯(lián)抗擊新型冠肺炎危機干預(yù)心理疏導(dǎo)公益微課又和大家見面了。上一堂課我們和大家分享了作為一線醫(yī)護人員應(yīng)該如何調(diào)適自己的心理，今天我們繼續(xù)和大家分享疫情當(dāng)前，出現(xiàn)負(fù)面情緒時如何緩解的一些小方法。

突如其來的疫情打破了原本正常的生活和工作秩序，在抗擊疫情的關(guān)鍵時期，我們每一個人都參與其中，無論是與病毒抗?fàn)幍哪?，還是在前線戰(zhàn)斗的您，還是“宅”在家里的您，可能會出現(xiàn)不同程度的情緒反應(yīng)，比如焦慮、憤怒、敵意和自憐等。產(chǎn)生這些負(fù)面情緒是正常的，也是可以理解的，適度的負(fù)面情緒有助于提高我們對疫情的警惕，因此我們不必壓抑或完全否定這些負(fù)面情緒，要試著去接納。一味地抗拒情緒，只會使自己更加沉浸在負(fù)面情緒和思維中。同時，大家也要保持自我覺察，負(fù)面情緒一旦過度，甚至影響人的正常生活和生理、心理健康，必須引起重視。這些情況下，有必要對其進行調(diào)節(jié)，給情緒一個宣泄通道，一味地抑制消極情緒，反而會降低人的免疫力系統(tǒng)功能，使人變得更虛弱，更容易生病。

當(dāng)我們出現(xiàn)這些情緒時，不要驚慌，試著以平靜的心態(tài)去接納。我們可以向親人和朋友傾訴，在這個特殊的時期，我們可以通過微信、電話等手段交流彼此的想法和情緒，親友間相互傾訴，表達共情，以獲得鼓勵和支持，這對每個人來說，都是一種積極的力量。當(dāng)然，也可以向親友傾訴心中的擔(dān)憂、需求、安慰和幫助，即使無法得到實質(zhì)的幫助，傾訴行為本身就可以緩解情緒。我們可以運動，尤其是有氧運動，不僅能促進人的身體健康，提高人的免疫力，更能產(chǎn)生一系列短期及長期的心理效應(yīng),對于降低焦慮水平，改善情緒狀態(tài)，減輕應(yīng)急反應(yīng)，消除疲勞都有重要的作用。我們可以聽聽音樂，音樂可以撫慰心靈的創(chuàng)傷，改變?nèi)说男木常犦p松愉快的音樂，比如古典音樂、輕音樂，注意不要聽悲傷的音樂。當(dāng)然，我們還可以哭泣，哭并不是女性的特權(quán)，世界各國的女性平均壽命高于男性，其中一個重要原因就是女性比男性更善于宣泄不良情緒。此外，我們還可以進行自我關(guān)懷，比如寫下三件今天發(fā)生的讓你平靜或快樂的事情，你可以把它們寫在便利貼上，貼在床頭、電腦旁等顯眼位置，感到沮喪時看看它們；或者用對待好友的方式對待自己，想象您的好友在您跟前，當(dāng)他告訴您，他很自責(zé)時，您會說些什么話來安慰他、支持他，然后把這些話說給自己聽。

下面，我們教大家一些在家里或者辦公室也可以做的身心放松法，讓我們一起來試試吧。

一、腹式呼吸法

先找到一個讓你舒適的姿勢，坐著或者躺著都可以，通過鼻腔慢慢將空氣吸入肺的最底部，從1數(shù)到5（1、2、3、4、5），在這個過程中盡可能地把空氣吸到身體的最深處。把手放到腹部，當(dāng)你吸氣時會感到肚子慢慢地鼓起來，屏住呼吸，從1默數(shù)到5（1、2、3、4、5），再通過鼻子或嘴緩緩地將氣呼出，同時從1默數(shù)到5（1、2、3、4、5）。如果這個過程需要更多時間，就多數(shù)幾個數(shù)，確定氣體完全呼出后，再正常呼吸兩次，每次練習(xí)3到5分鐘。如果在這個過程中，我們更多感受到的是胸部的變化，我們可以試著閉上眼睛將我們的精力集中到肚子上，想象并感受肚子的存在，感受肚子的起伏，我們不必急于一次就體驗到腹式呼吸的狀態(tài)，如果第一次不行，沒關(guān)系，多試幾次就好。

二、肌肉放松法

手臂放松，伸出右手，握緊拳頭，使整個右前臂變緊張僵硬，伸出左手，握緊拳頭，使整個左前臂變得緊張僵硬，雙臂直伸，兩手同時握緊拳，緊張手和臂部。頭部放松，皺起前額肌肉、眉頭、鼻子和臉頰，可咬緊牙關(guān)使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，像是在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣。軀干部位放松，聳起雙肩，緊張肩部肌肉挺起胸部，緊張胸部肌肉，拱起背部，緊張背部肌肉，屏住呼吸，緊張腹部肌肉。雙腿放松，伸出雙腿雙腳，向前用力，像在蹬一堵墻，使兩條腿變得緊張僵硬。待上述肌肉持續(xù)緊張僵硬幾秒鐘后，同時放松全身所有肌肉，體驗全身放松的感受。上面的步驟并非一定要按照順序進行，當(dāng)自己某個部位的肌肉在保持緊張幾秒鐘后，即可進行放松練習(xí)，我們既可一部分一部分的使肌肉緊張放松，也可以在熟悉步驟后同時對肌肉進行緊張和放松練習(xí)。

三、蝴蝶擁抱法

雙手交叉放在胸前，中指尖放在對側(cè)鎖骨下方，指向鎖骨的方向，你可以閉上眼睛，或者半閉上眼，將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶煽動翅膀一樣，緩慢地有節(jié)奏地交替擺動你的手，比如先左手后右手；緩慢地深呼吸，留意你的思緒和身體感受，在這一刻，你在想什么，你腦海中有什么樣的景象，你聽到了什么聲音，聞到了什么樣的氣味；審視你的想法、感受，不去評判它們，把這些想法感受看作天上飄過的云彩，一朵云彩來了，又去了，我們只需靜靜地目送，不去評價它的好壞，重復(fù)6到8次，當(dāng)你身體平靜下來后停止。

四、正念冥想法

正念冥想是這些年興起的一種自我調(diào)節(jié)方法，強調(diào)有目的，有意識地關(guān)注覺察當(dāng)下的一切，找到一個最放松且穩(wěn)定的姿勢，放松你的身體，跟隨你的每一次吸氣與呼氣，將注意力集中于當(dāng)下，而對當(dāng)下的一切又不做任何的判斷、分析和反應(yīng)，只是單純地覺察它，注意它。正念冥想可以有效緩解人的焦慮情緒，使緊繃的身體得到放松，使整個人更加輕松。

感謝各位朋友的收聽，希望這些方法能讓你身心得到更好地放松。

社會系統(tǒng)免費心理熱線資源推送：

1.清華大學(xué)社科學(xué)院,北京幸福公益基金會:4006806101，24小時免費心理援助熱線；

2.北京師范大學(xué)心理學(xué)部,學(xué)生心理咨詢與服務(wù)中心:4001888976，每天6:00--24:00；

3.重慶市12355心理支持熱線。每天9:00--18:00；

4.心理健康與危機干預(yù)中心：4001619995；

5.重慶大學(xué)學(xué)校心理中心：123201，周一至周五全天24小時；

6.西南大學(xué)心理學(xué)部:68367770，周一至周五8:00--17:30；

7.縣婦聯(lián)免費心理咨詢熱線：023-55128053 023-55128302。

縣婦聯(lián)副主席? 古蕭

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