今（15）日，重慶市政府新聞辦舉行重慶市新冠肺炎疫情防控工作新聞發(fā)布會(huì)（第二十一場(chǎng)）。會(huì)上，西南大學(xué)心理學(xué)部黨委副書記、心理學(xué)博士葉海燕針對(duì)市民久待家中，如何緩解不良情緒和行為進(jìn)行現(xiàn)場(chǎng)支招。

葉海燕介紹相關(guān)情況

這些不良情緒和行為

都是身心應(yīng)激反應(yīng)

目前，重慶市已經(jīng)啟動(dòng)應(yīng)急響應(yīng)20多天，全市小區(qū)也實(shí)行了封閉式管理，一些市民在家里待久了，不僅出現(xiàn)了煩躁、焦慮不良情緒，也存在飲食、作息不規(guī)律等。

“目前，社區(qū)防控是緩解疫情的關(guān)鍵，也是保障人民生理健康與心理健康的重要措施之一。隨著‘自我隔離14天’和‘小區(qū)封閉管理’等舉措的施行，一些身心應(yīng)激反應(yīng)也在社區(qū)群眾中體現(xiàn)得更加明顯。”葉海燕說。

她介紹，在情緒方面，有人會(huì)不同程度地對(duì)“疫情”緊張、煩躁、焦慮、恐懼，擔(dān)心疫情無法控制；變得容易煩躁，無緣無故發(fā)脾氣，家庭沖突和社區(qū)沖突易發(fā)；對(duì)疫情相關(guān)的“負(fù)面”信息感到憤怒。

同時(shí)，在此階段，從認(rèn)知層面而言，大家對(duì)身體的各種感覺與變化特別敏感和關(guān)注，將壓力下容易出現(xiàn)的心跳呼吸加快，食欲下降、頭暈胸悶、腸胃不適等身體的各種不適與“疫情”聯(lián)系起來；對(duì)別人、自己是否戴口罩、是否咳嗽等行為或癥狀會(huì)更在意；當(dāng)然，也有少數(shù)社區(qū)居民仍然存在對(duì)疫情嚴(yán)重性重視不夠的情況。

此外，在行為層面，不停地刷手機(jī)，反復(fù)去查看疫情的進(jìn)展消息、測(cè)量體溫；過于回避一些信息或者場(chǎng)景；生活不規(guī)律，睡眠不佳或失眠；不能靜下心來做事，對(duì)遠(yuǎn)程學(xué)習(xí)和工作手忙腳亂，效率降低等。

可通過6方面緩解

多做深呼吸試試蝴蝶拍

面對(duì)這些心理應(yīng)激反應(yīng)，市民如何做好個(gè)人心理防護(hù)？葉海燕博士給出了6點(diǎn)建議和一些簡(jiǎn)單的緩解方法：

01

減少刷屏頻率

通過設(shè)定網(wǎng)絡(luò)使用時(shí)間和關(guān)注官方權(quán)威信息，減少因信息過載帶來的心理負(fù)擔(dān)，降低不確定信息帶來的焦慮，增強(qiáng)對(duì)疫情防控的信心和自我保護(hù)的信心，避免被謠言裹挾。

02

專注每個(gè)當(dāng)下

將注意力集中于當(dāng)下的事件中，無論是吃飯、看劇，工作還是休息。堅(jiān)持一次只做一件事，每做一件事都專注其中。只有每個(gè)人做好自己的事情，才能為此次疫情提供最佳的幫助與支持。

03

連接內(nèi)心積極資源

可從過去、現(xiàn)在、未來三個(gè)角度，去幫助自己連接內(nèi)心的積極資源。比如可以回憶在過往的生活中發(fā)生過哪些讓自己感到快樂或者是幸福的事兒，并去體驗(yàn)?zāi)欠N積極感受，被愛、被信任、被理解這樣的積極感受。

還可以問問自己做些什么能感覺好一點(diǎn)兒，比如聽聽音樂、逗逗寵物、養(yǎng)養(yǎng)花草，通過和現(xiàn)在的內(nèi)心資源進(jìn)行連接。

另外，也可以暢想疫情結(jié)束后的美好生活，如旅游、美食、聚會(huì)等，這樣可以和未來的內(nèi)心資源進(jìn)行連接。總之，通過連接內(nèi)在的資源，幫助自己夯實(shí)內(nèi)心的安全感和幸福感。

04

建立支持系統(tǒng)

可以與居住在一起的家人共同分享心情、共同健身、共同游戲；也可以通過視頻等方式與不能見面相聚的親朋好友進(jìn)行空中聚會(huì)，互送祝福；還可以通過網(wǎng)絡(luò)與同社區(qū)的人進(jìn)行交流，給予彼此信心和共情，降低面對(duì)疫情的焦慮水平和無助感。

05

進(jìn)行身心放松

身心放松的方法有很多，除了簡(jiǎn)單的比如在家沖一個(gè)熱水澡、做一個(gè)拉伸的運(yùn)動(dòng)，也可以做腹式深呼吸、蝴蝶拍等方式的心理放松技術(shù)；也可以進(jìn)行一些放松的冥想。

腹式呼吸

通過腹式呼吸，每次吸氣的時(shí)候吸到腹部，吸氣的時(shí)候可以看到腹部的隆起，可以屏住呼吸2、3秒鐘，然后慢慢呼出。

通過這樣的腹式呼吸可以安定緊張的情緒。

蝴蝶拍

蝴蝶拍是墨西哥專家在颶風(fēng)后，對(duì)受颶風(fēng)侵?jǐn)_的孩子們進(jìn)行的一些心理支持，目前在心理學(xué)方面應(yīng)用比較廣泛，可以安定自己的內(nèi)心。

操作方法非常簡(jiǎn)單，你在一個(gè)地方安定地坐下來，體會(huì)到你的雙腳著地，體會(huì)到來自大地對(duì)你雙腳的支持。同時(shí)，將左右手在胸前呈交叉姿勢(shì)放置雙肩下方身體兩側(cè)，進(jìn)行左右交替安撫拍打。

每拍左右一下為一組，拍六組后可以停一下。拍的時(shí)候可以自問在這個(gè)過程中的感受，如果感受不錯(cuò)，就可進(jìn)行下一組的蝴蝶拍。

放松身心的“蝴蝶拍”，跟著專家動(dòng)起來

06

尋求專業(yè)幫助

如果以上的方法你都試了，還是覺得自己的情緒、應(yīng)激反應(yīng)仍然無法緩解，建議大家主動(dòng)撥打心理熱線，尋求幫助。