朋友們，大家好：

抗擊疫情，共渡難關(guān)。云陽(yáng)縣婦聯(lián)抗擊新型冠狀病毒肺炎危機(jī)干預(yù)心理疏導(dǎo)，公益微課又和大家見(jiàn)面了。我是志愿者賴紅清。今天我們聊的主要內(nèi)容是:調(diào)適心理與身體層面的自我防御系統(tǒng)，提高免疫力。

新型肺炎疫情下，我們?nèi)绾翁岣咦陨砻庖吡δ兀砍司鉅I(yíng)養(yǎng)，勞逸結(jié)合，經(jīng)常鍛煉外，加強(qiáng)防護(hù)，平和心態(tài)尤為重要。然而疫情期間最容易出現(xiàn)緊張、焦慮、恐懼、憤怒、絕望等情緒，這些心理變化會(huì)通過(guò)植物神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，影響我們的免疫力。當(dāng)我們出現(xiàn)這些情緒困擾時(shí)，我們可以對(duì)這些情緒做什么呢？首先承認(rèn)我們擁有這些情緒，接納、允許它存在，有這些情緒是正常的；其次帶著覺(jué)知釋放這些情緒，具體做法就是看著這些情緒，讓它表達(dá)，如同看著天上的白云，不評(píng)價(jià)它，看著它來(lái)來(lái)去去，最后就是活在當(dāng)下，“為所當(dāng)為”。

下面我將為大家分享一個(gè)可以提高自身免疫力的音頻。它主要作用于調(diào)適心理及身體層面的自我防御系統(tǒng)，以更好地應(yīng)對(duì)疫情或疾病。（本練習(xí)適用于普通人群、輕度疾病患者、以及醫(yī)護(hù)人員。本體驗(yàn)不適合于：孕婦、心腦血管疾病患者、精神病患者）

請(qǐng)你找一個(gè)安靜不被打擾的環(huán)境坐著或躺著，雙手不要交疊，將注意集中在呼吸上?，F(xiàn)在深深的吸氣，慢慢的呼氣，再來(lái)一遍，深深的吸氣，慢慢的呼氣，再來(lái)一遍，深深的吸氣，慢慢的呼氣。想象頭部放松，感覺(jué)頭皮蘇蘇麻麻的感覺(jué)，額頭放松，眉心放松，面部放松，牙齒放松，感覺(jué)嘴角微微上揚(yáng)，頸部放松，雙肩放松，前臂放松，小臂放松，手掌及十個(gè)手指頭都很放松，胸部放松，后背放松，前胸后背肌肉都特別地放松，腹部放松，腰部放松，臀部放松，大腿放松，小腿放松，腳踝放松，腳掌及你的十個(gè)腳趾尖都放松下來(lái)，現(xiàn)在感覺(jué)從頭到腳都很放松了。

想象自己躺在一片遼闊的大地上，可以感覺(jué)到自己身體的輪廓。

想象自己的身體漸漸變大，變得越來(lái)越大，但還是躺在這片大地上，直到自己的身體變得有一座城市那么大，這時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己躺在大地上的整個(gè)身體，變成了一座城市。

從上空俯瞰，這座城市的輪廓是人形的，這座城市有邊界，有圍墻，圍墻的形狀和你身體的輪廓是一樣的。

看一看這座城市，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有一些老百姓在里面生活著，干著各自的事情。

再仔細(xì)看，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這座城市里有一些守衛(wèi)，他們的職責(zé)是保護(hù)城市的安全。在這座人形城市的頭部、胸部、腹部，有一些守衛(wèi)是駐扎在固定位置的，尤其是各個(gè)臟腑的位置，心肺，腸胃，肝臟，腎臟，膀胱等位置，駐扎著一些守衛(wèi)。

還有一些守衛(wèi)，是在整座城市里流轉(zhuǎn)巡邏的，他們按照血管和經(jīng)絡(luò)的路線，在你的身體內(nèi)部，按照順時(shí)針?lè)较蛴兄刃虻匮策?，?jīng)過(guò)你的頭部、軀干、四肢，在身體里流轉(zhuǎn)。

現(xiàn)在，你可以看一看這些巡邏的和駐扎的守衛(wèi)，看看他們的精神狀態(tài)如何。

如果有一些守衛(wèi)精神太緊張了，你可以試著安撫他們，告訴他們現(xiàn)在的局勢(shì)還沒(méi)有那么緊張，不必太擔(dān)心，你的安撫的意識(shí)就像廣播一樣，傳遞給他們。經(jīng)過(guò)你的安撫，他們會(huì)適度放松下來(lái)。

如果有一些守衛(wèi)長(zhǎng)時(shí)間工作，太疲憊，就可以告訴他們，到時(shí)候換班了，有一些休息好了的守衛(wèi)可以接替他們，他們可以先從崗位下來(lái)休息。

如果有一些守衛(wèi)太過(guò)于放松和懶散，你可以有意識(shí)地提醒他們，讓他們更加警覺(jué)，保持適度的緊張，你的提醒也像廣播一樣傳遍全城，所有過(guò)于放松和懶散的守衛(wèi)都會(huì)得到提醒。當(dāng)他們變得更加警覺(jué)，他們就會(huì)更有意識(shí)地應(yīng)對(duì)外來(lái)的入侵，不讓破壞的力量進(jìn)入。有一些可能已經(jīng)混進(jìn)城市里的破壞分子，也會(huì)被他們識(shí)別出來(lái)，揪出來(lái)，然后把他們關(guān)押，限制起來(lái)。

慢慢調(diào)整自己身體里的這些守衛(wèi)，讓他們處于一種既不是太緊張，也不是太放松的狀態(tài)，可以長(zhǎng)期持續(xù)地保護(hù)城市。

然后你會(huì)看到這座城市開始慢慢地等比縮小，越來(lái)越小越來(lái)越小，直到只有你原本身體那么大，這時(shí)候你感覺(jué)到了自己的原本的身體，但同時(shí)也可以感覺(jué)到，哪些微縮的，縮小了的守衛(wèi)，仍然駐扎在你身體的各個(gè)部位，仍然在你的身體里流轉(zhuǎn)，巡邏，保護(hù)你。

現(xiàn)在，我將數(shù)123，你將會(huì)慢慢清醒，1…2…3…睜開眼睛，回到現(xiàn)實(shí)，回到你所在的房間。

感謝各位的收聽(tīng)，朋友們，下期再見(jiàn)。

社會(huì)系統(tǒng)免費(fèi)心理熱線資源推送：

1.中國(guó)災(zāi)害防御協(xié)會(huì)心理援助服務(wù)平臺(tái)：4006506208

2.清華大學(xué)社科學(xué)院,北京幸福公益基金會(huì):4006806101，24小時(shí)免費(fèi)心理援助熱線；

3.北京師范大學(xué)心理學(xué)部,學(xué)生心理咨詢與服務(wù)心:4001888976，每天6:00--24:00；

4.重慶市12355心理支持熱線。每天9:00--18:00；

5.心理健康與危機(jī)干預(yù)中心：4001619995；

6.重慶大學(xué)學(xué)校心理中心：123201，周一至周五全天24小時(shí)；

7.西南大學(xué)心理學(xué)部:68367770，周一至周五8:00--17:30；

8.縣婦聯(lián)免費(fèi)心理咨詢熱線：023-55128053 023-55128302。

主講人：盤石中學(xué)心理老師 賴紅清

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